Как предотвратить ожирение

Чтобы не допустить чрезмерного увеличения массы тела, нужно разумно сочетать трудовую деятельность, активную физическую культуру с режимом рационального питания. Правильное решение этой проблемы заключается в том, чтобы количество потребляемой пищи и качество питания соответствовали с энергетическими затратами организма.

Установлено, что последние зависят в основном от размера и объема мышечной работы: чем больше человек работает физически, тем они выше. Умственный труд, каким бы напряженным он ни был, не вызывает большой затраты энергии.

Для групп разных профессий разработаны следующие нормы энергетической ценности пищевого рациона:

I группа - профессии, которые не требуют физических затрат (врачи, педагоги, инженеры, научные сотрудники, студенты, счетоводы и др. . ) - 2200-3100 ккал ;

II группа - профессии, связанные с выполнением механизированного труда ( водители машин, фрезеровщики, токари, инструментальщики и др. . ) - 2350-3500 ккал;

III группа - профессии, которые требуют выполнения частично механизированной ручного труда средней тяжести ( штукатуры, слесари, водопроводчики ), - 2500-3700 ккал;

IV группа - профессии, связанные с осуществлением тяжелого не - механизированного труда ( лесорубы, землекопы, каменщики, грузчики ), - 2900-4500 ккал.

Суточная энергетическая ценность рациона питания для беременных женщин и кормящих матерей составляет 3200 - 3500 ккал.

Для детей рекомендуется энергетическая ценность суточного рациона: в возрасте 1-2 года - 1200-1400 ккал, 3-6 лет - 1500-1900 ккал, 7-10 лет - 2000-2400 ккал, 11 - 14 лет -2500-3000 ккал; 15-17 лет -3100-3300 ккал.


При переходе на умственный труд или работу, связанную с ограничением подвижности и снижением энергетических затрат, следует снизить энергетическую ценность пищи на сутки или повысить физическую активность. Большое профилактическое значение при этом имеет систематическое выполнение утренней и производственной гимнастики, дозировка физической нагрузки (прогулки, различные виды спорта).

Основными элементами рационального питания является его сбалансированность и правильный режим.

Важнейшим принципом сбалансированного питания является правильное соотношение основных пищевых веществ - белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных солей - в зависимости от возраста, пола, характера трудовой деятельности и условий быта.
Продукты, входящие в суточный рацион питания для здоровых людей умственного и автоматизированного физического труда, должны содержать 410 г белка, 820 г жиров и 1270 г углеводов.

Очень важно при сбалансировании пищевых веществ в рационах с низкой энергетической ценностью обеспечить высокое содержание белка при низком количестве жиров и углеводов. Белок - это компонент питания, который в наименьшей степени подлежит ограничению.

Больше белка в расчете на 100 ккал в таких продуктах, как белок яйца (23 г), треска (23 г), телятина нежирная (23,1 г), судак или щука (22 г), говядина II категории (20,2 г), куриное мясо (14 г), мясо кролика (13,3 г), творог нежирный (9 г) в салате, зеленом горошке, капусте, баклажанах, спаржи.

Особенно ценные животные продукты. Белки мяса, - рыбы, молока и яиц содержат в оптимальном соотношении незаменимые аминокислоты. В сочетании с ними растительные белки создают достаточно активны в биологическом плане аминокислотные комплексы . Белки мяса, например, лучше всего сочетаются с белками картофеля и овощей.

Большое значение имеет сбалансированность 8 незаменимых аминокислот, которые не синтезируются в организме, а поступают в организм с пищей. Важнейшие из них - триптофан, метионин и лизин. Организм нуждается около 1 г на сутки триптофана, 3 г метионина, 3-5 г лизина. В 100 г рыбно - мясных и молочных продуктах содержится до 0,2 г триптофана, в 100 г зерновых продуктах - 0,15 г.

Много метионина в твороге (0,5 г в 100 г), мясе, рыбе ( 0,4 г в 100 г ), белке яйца, курятине. В зерновых продуктах метионина примерно в 2 раза меньше, чем в мясе. При сбалансированном питании потребность в метионине удовлетворяется полностью.

Основные источники лизина - мясо, рыба, сыр, яйца ( 1,5 г в 100 г ), 200 г этих продуктов в суточном рационе полностью удовлетворяют потребность организма в лизине.

Белки животного происхождения должны составлять около 50 % общего количества белков суточного рациона.

Рацион питания должен содержать достаточное количество жира. Резкое ограничение, а тем более его изъятие не рекомендуется.

Особую роль играют полиненасыщенные жирные кислоты, которые нормализуют жировой обмен, укрепляют стенки кровеносных сосудов, предотвращают развитие атеросклероза, ожирение печени. Среди них наиболее ценная арахидоновая, которая содержится в сливочном масле (0,2 %), свином сале (2%) и других животных жирах (до 0,6 %) . Очень много (до 30 %) арахидоновой кислоты в рыбьем жире. Для повышения количества ее в суточном пищевом рационе можно употреблять немного свиного сала с ржаным хлебом. В организме арахидоновая кислота образуется из линоленовой, которой много (до 50 - 60 %) в масле.

Потребность в жирах удовлетворяется при употреблении в сутки 25 г масла, 25 г сливочного масла, 25- 30 г. жира, 15-20 г маргарина или кулинарного жира, который используется для приготовления пищи.

Рациональное питание предусматривает определение необходимого количества углеводов. Избыток их, в частности легкоусвояемых, очень нежелателен, потому приводит к ожирению, атеросклерозу, диабету, нарушению функции полезной кишечной микрофлоры.

Крахмал должен составлять 75 % , сахар - 20 % , пектиновые вещества - 3% , клетчатка - 2% общего количества углеводов. Важно предусмотреть достаточный уровень пектиновых веществ и клетчатки, которые выводят из организма холестерин, нормализуют функцию кишечника, имеют детоксицирующие свойства. Они содержатся в овощах и фруктах.

В суточном рационе питания должно быть достаточное количество всех витаминов. Организм следует обеспечивать витаминами за счет пищи, а не витаминных препаратов. Последние можно принимать только по назначению врача. Необходимо обязательно употреблять ржаной и пшеничный хлеб, молоко, яйца, сливочное и растительное масло, печень животных и рыб, фрукты, овощи, плоды шиповника, дрожжи.

Минеральные вещества наиболее полезны для организма при определенном соотношении их. Из них особо важная роль принадлежит микроэлементам - йоду, фтору, кобальту, марганцу. Они входят в состав большинства пищевых продуктов, с которыми вводятся в организм человека.

Обязательным требованием рационального питания является его разнообразие. Это дает организму использовать с употребляемой пищей наиболее необходимые вещества в качественных сочетаниях соотношениях, наиболее соответствующих его потребностям .

Для здорового человека есть правило: можно есть все понемногу.

Очень важное значение имеют количество раз и время приема пищи в течение суток, а также распределение между ними суточного рациона. При регулярном питании возникает рефлекс, на выделение в определенное время наиболее активного желудочного сока, богатого на ферменты, создаются лучшие условия для активного пищеварения. Режим питания является важным условием поддержания нормального этапа организма и высокой работоспособности его.

Органы пищеварения нуждаются в отдыхе (не меньше 8 - 10 ч). Поэтому ужинать рекомендуют не позднее, чем за 3 часа до сна. Исключением является кисломолочные продукты, компоты, которые можно употреблять непосредственно перед сном.

Суточный рацион питания следует распределять как можно равномернее. Рекомендуется четырехкратный прием пищи, при этом на завтрак и ужин приходится соответственно 25 и 10 % энергетической ценности, а на обед во время работы и первый прием пищи после нее - 35 и 25 %.

При выработке режима питания для пожилых (64-74 года) и старческого ( 75-89 лет ) возраста учитывают снижены возможности организма, прежде всего системы пищеварения. Основные требования: умеренность, обеспечение биологической полноценности питания за счет достаточного количества витаминов, микроэлементов, фосфатидов, полиненасыщенных жирных кислот, незаменимых аминокислот, обогащение его протискле - ротичнимы средствами, снижение кулинарной активности, ограничение поваренной соли.

Энергетическая ценность рациона престарелых составляет в среднем 2100-2300 ккал, для лиц старческого - 2000-2200 ккал в сутки.

В рационе должно быть достаточно белка - 1,2-1,3 г на 1 кг массы тела, в среднем - 80-100 г в сутки. Животные белки должны составлять 55-60 % общего количества белков, половина из них обеспечивается молочным белком.

Количество жиров в питании людей пожилого и старческого возраста следует ограничивать. Суточная норма - 70-85 г (в среднем 77 г ), из них масла - 24-27 г.

Количество углеводов, в частности легкоусвояемых (сахар, кондитерские изделия ), ограничивается до 300-320 г, причем из них сахара - не более 15 %. Желательно, чтобы за счет углеводов картофеля, овощей и фруктов обеспечивалось не менее 25 % общего количества углеводов ( примерно 80-100 г).

В связи с развитием поливитаминной недостаточности в рацион питания для пожилых людей следует включать продукты, богатые на витамины. Особую ценность в связи с этим имеют овощи и фрукты.

В старости наблюдаются явления как перенасыщенность организма солями, так и недостаточность некоторых минеральных веществ. Поэтому важно обеспечить достаточное количество таких минеральных веществ, как кальций, магний, калий. Легкоусвояемый кальций содержится в молоке и сыре; магний - в зерновых продуктах, хлебе, крупах; калий - в картофеле, кураге. Распределять суточный рацион по приемам пищи желательно так : 1 - й завтрак -500- 550 ккал (25 % суточной энергетической ценности) , 2-й завтрак - 300-350 ккал ( 15 % ); обед - 700 - 750 ккал ( 35 % ); ужин - 500-550 ккал ( 25 % ) .